Si vous êtes à l’écoute des dernières tendances en matière de beauté, vous avez probablement entendu dire que les suppléments de collagène peuvent vous aider à obtenir un teint radieux et jeune. Cette affirmation vient du fait que le collagène est un élément constitutif des protéines vitales pour notre peau, nos cheveux et nos ongles.
Plusieurs études ont montré que la prise quotidienne de suppléments de collagène ou l’ajout d’aliments riches en collagène à votre alimentation offre plusieurs avantages et contribue réellement à améliorer la santé de votre peau, de vos articulations, de vos cheveux et de vos os. Cependant, la production naturelle de collagène de notre corps commence à décliner avec l’âge, entraînant l’apparition de ridules, de rides et d’un relâchement cutané. Cela nous arrive à tous.
Poursuivez votre lecture pour tout savoir sur le collagène, comme où le trouver, les avantages des suppléments et les inconvénients dont vous devez être conscient. Les suppléments comme le collagène peuvent être utiles, mais n’oubliez pas que se concentrer sur les sources alimentaires d’autres vitamines et minéraux est le moyen le plus simple de rester en bonne santé.
En savoir plus: Meilleures poudres de collagène
Qu’est-ce que le collagène ?
Avant d’évoquer ses bienfaits, qu’est-ce que le collagène ? En bref, le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps humain et représente un tiers de toutes les protéines. Il sert d’élément conjonctif qui maintient ensemble vos muscles, tendons, ligaments, os et peau. Il maintient ensemble vos muscles, tendons, ligaments, os, peau et favorise la santé des articulations et des tissus conjonctifs.
Il existe près de 30 types de collagène connus, mais le type I est le plus répandu (il existe dans tous les tissus conjonctifs et représente 90 % de tout le collagène du corps). Les types II, III et IV sont également courants et présents dans diverses parties du corps, notamment les articulations, les reins, les oreilles et les vaisseaux sanguins.
Tout cela nous amène à une autre question pertinente : à quoi sert le collagène ? Votre corps produit naturellement du collagène en combinant plusieurs acides aminés (comme la proline et la glycine) avec du zinc, de la vitamine C et du cuivre. À mesure que vous vieillissez, la production ralentit et le collagène existant dans votre corps commence à se décomposer plus rapidement.
Lorsque cela se produit, vous remarquerez peut-être que votre peau devient plus ridée, que vos tendons et vos ligaments deviennent moins flexibles et que vos muscles rétrécissent. Pour prévenir ou retarder ces effets, certaines personnes compensent ce que leur corps a perdu en mangeant des aliments riches en collagène ou des suppléments de collagène.
Ajouter du collagène à votre alimentation
Si vous cherchez à augmenter votre production saine de collagène, vous devez vous assurer que votre alimentation comprend des aliments contenant ces ingrédients essentiels :
- Bouillon d’os
- Poissons et crustacés
- Poulet
- Peau de porc
- Œufs
- Haricots
- Agrumes
- Poivrons
- Noix
Avoir une alimentation équilibrée avec une combinaison de ces aliments est le meilleur moyen de stimuler les protéines de collagène dans votre corps. Vous pouvez également envisager de prendre des suppléments de collagène (généralement de la poudre ou des capsules de collagène) si votre alimentation seule ne vous apporte pas suffisamment de collagène.
Pour de meilleurs résultats, les experts conseillent de prendre un supplément de collagène une heure avant de vous entraîner, mais vérifiez toujours l’étiquette et parlez-en à votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine de bien-être.
Avantages du collagène
Maintenant que nous avons couvert les principes fondamentaux, explorons certains des avantages de la supplémentation en collagène.
Construit des os plus solides
Les os sont pleins de collagène, mais à mesure que vous vieillissez, les protéines commencent à se détériorer – tout comme la santé des os –, entraînant une diminution de la solidité et de la densité des os. En incorporant des suppléments de collagène à votre alimentation, vous pourrez peut-être prévenir une certaine perte osseuse et réduire votre risque de problèmes osseux, notamment l’ostéoporose et les fractures.
Diminue les douleurs articulaires
Le collagène travaille également en collaboration avec le cartilage pour assurer le bon fonctionnement de vos articulations. Au fil des années, à mesure qu’elle s’use, elle peut entraîner des articulations raides et douloureuses et vous exposer à un risque plus élevé d’arthrose. La bonne nouvelle est qu’il a été démontré que la prise de suppléments de collagène réduit les douleurs articulaires chez les personnes physiquement actives. Il peut également servir d’analgésique pour les personnes souffrant de problèmes articulaires existants.
Améliore la peau
Votre peau contient également du collagène, qui lui confère élasticité et hydratation quand on est jeune. À mesure que vous vieillissez, votre peau devient plus affaissée et plus ridée en raison de la diminution des niveaux de collagène. Fait intéressant, des études ont montré qu’ajouter plus de collagène à votre alimentation peut améliorer l’élasticité, la fermeté et l’hydratation de la peau, réduisant ainsi visiblement les effets du vieillissement.
Favorise des cheveux sains
Le collagène est créé avec certains des mêmes acides aminés qui sont utilisés pour construire la kératine, la protéine qui compose vos cheveux. En raison de ce lien, il existe des preuves selon lesquelles consommer plus de collagène peut contribuer à la santé de vos cheveux en favorisant la croissance, en réduisant l’amincissement et en ralentissant le vieillissement.
Ajoute de la masse musculaire
Le tissu musculaire contient jusqu’à 10 % de collagène. Lorsque le collagène de votre corps commence à se décomposer, vous pourriez perdre de la masse musculaire et potentiellement développer une maladie appelée sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge). Heureusement, des études ont montré que la prise d’un supplément de collagène, associée à un apport accru en protéines et à des exercices de résistance réguliers, peut aider les personnes atteintes de sarcopénie à retrouver leur force musculaire.
Inconvénients des suppléments de collagène
Malgré ces avantages, les suppléments de collagène présentent également quelques inconvénients que vous devez garder à l’esprit avant de les intégrer à votre routine.
Ils contiennent des produits d’origine animale (et parfois des allergènes)
Les suppléments de collagène traditionnels, et tous les compléments alimentaires en général, sont fabriqués à partir de produits d’origine animale, ils ne conviennent donc pas si vous suivez un régime à base de plantes. Il existe des options de collagène végétalien sur le marché, mais on ne sait pas clairement comment elles se comparent à celles fabriquées à partir de produits d’origine animale. De même, si vous avez des allergies alimentaires, assurez-vous de lire attentivement l’étiquette de vos suppléments de collagène. Dans certains cas, ils peuvent contenir des allergènes courants comme le poisson ou les œufs.
La réglementation est une zone grise
Les suppléments de collagène sont réglementés comme des aliments (et non comme des médicaments) par la Food and Drug Administration des États-Unis, ce qui signifie que leurs ingrédients et leur production ne sont pas surveillés par un organisme directeur officiel. Ces produits ne sont pas soumis aux mêmes réglementations et au même processus d’approbation strict que les produits pharmaceutiques. Il peut donc être difficile de se renseigner sur la qualité, la pureté et la sécurité des ingrédients.
Les études d’efficacité sont limitées
Bien qu’il y ait eu des études sur l’efficacité du collagène (dont beaucoup ont été citées ci-dessus), des recherches supplémentaires doivent être menées. En outre, certaines des études existantes ont été financées par des entreprises qui produisent des suppléments de collagène, ce qui peut soulever des questions éthiques concernant les préjugés.
Suppléments similaires au collagène
Il est difficile de trouver d’autres suppléments qui reproduisent les effets du collagène car sa composition en acides aminés est différente de celle des autres protéines. Vous pouvez essayer d’augmenter votre consommation de glycine et de proline, les acides aminés clés impliqués dans la création de collagène. On les trouve le plus souvent dans les aliments riches en protéines comme la viande et la volaille, mais ils sont également disponibles sous forme de suppléments.
Si vous êtes particulièrement intéressé par la manière dont le collagène peut contribuer à améliorer vos cheveux, vos ongles et votre peau, vous pouvez envisager la kératine ou la biotine, qui se présentent généralement sous la forme de shampoings et de soins en salon, mais sont également vendues comme compléments alimentaires. La biotine se trouve également dans certains aliments, notamment les légumineuses, les jaunes d’œufs, les noix et les avocats.
Pour plus de conseils sur les suppléments, voici cinq suppléments de fitness qui ont fait leurs preuves. Plus, découvrez ces trois alternatives à la mélatonine pour un meilleur sommeil sans somnolence le lendemain.