De nouvelles recherches suggèrent que s’engager dans un entraînement régulier en force peut réduire considérablement le vieillissement biologique. Une étude a conclu que soulever des poids trois fois par semaine peut aider à réduire l’âge biologique d’une personne d’environ huit ans. L’étude a analysé l’impact de la musculation sur le vieillissement chez près de 5 000 hommes et femmes âgés de 20 à 69 ans, en examinant spécifiquement les effets de la musculation sur le corps et la longueur des télomères.
Les télomères sont des capuchons protecteurs d’ADN situés aux extrémités des chromosomes et qui rétrécissent naturellement avec l’âge. Des télomères plus courts sont associés à un risque accru de dommages à l’ADN, de maladie d’Alzheimer, de diabète et de maladies cardiaques. L’âge biologique reflète la santé des cellules et la rapidité avec laquelle le corps s’use, et les télomères sont utilisés pour mesurer le taux de vieillissement. Des études antérieures ont montré que les personnes ayant des télomères plus longs ont tendance à avoir une durée de vie moyenne plus longue que celles ayant des télomères plus courts, comme le rapporte The Sun.
Larry Tucker, professeur de sciences de l’exercice à l’université Brigham Young aux États-Unis, a mené l’étude. Selon The Sun, il a déclaré que les résultats montrent un lien étroit entre l’haltérophilie et la longueur des télomères. Cependant, a-t-il prévenu, « Corrélation ne signifie pas causalité. Nous ne pouvons pas dire que la levée a entraîné une diminution de l’âge biologique », a déclaré Tucker, selon The Telegraph.
L’équipe de recherche a observé la corrélation entre l’entraînement en force et l’âge biologique chez 4 800 participants, à qui on a demandé à quelle fréquence ils s’entraînaient, y compris à quelle fréquence ils faisaient de l’entraînement en force. Les chercheurs ont examiné la longueur des télomères des participants grâce à des analyses de sang, et ont découvert que ceux qui faisaient le plus d’exercice avaient les télomères les plus longs. L’analyse d’échantillons de sang a montré que les personnes qui pratiquent une activité physique ont des télomères plus longs, selon Deutsche Welle.
L’étude a révélé que faire 90 minutes par semaine d’entraînement en force était lié à près de quatre ans de vieillissement biologique en moins, comme le rapporte Women’s Health. « Parce que chaque année d’âge chronologique était associée à des télomères 15,47 paires de bases plus courts dans cet échantillon national, 90 minutes par semaine d’entraînement en force étaient associées à 3,9 ans de vieillissement biologique en moins », indique l’étude. « Cette interprétation suggère qu’une heure d’entraînement en force trois fois par semaine (180 minutes au total) était associée à 7,8 années de vieillissement biologique en moins », indique l’étude.
Les bienfaits de l’haltérophilie ont été observés chez les hommes et les femmes, ainsi que chez les individus de tous les groupes d’âge. Les chercheurs ont découvert que les individus qui pratiquaient un entraînement en force avaient des télomères plus longs, ce qui indique un âge biologique plus bas. L’haltérophilie semble ralentir le processus de vieillissement au niveau cellulaire, car elle réduit les effets des maladies chroniques et des facteurs de risque métaboliques, comme en témoignent les télomères plus longs.
« En réduisant les effets des maladies chroniques et des facteurs de risque métaboliques, l’entraînement en résistance semble ralentir le processus de vieillissement biologique et réduire la sénescence cellulaire, comme en témoignent les télomères plus longs », a déclaré Tucker, selon The Sun. Il a également expliqué que toutes sortes d’exercices de force ont été mesurés dans le cadre de l’étude.
Les résultats s’alignent bien avec les directives actuelles en matière d’exercice aux États-Unis. Le NHS suggère des activités de renforcement qui font travailler tous les principaux groupes musculaires, y compris les jambes, le dos et l’abdomen, au moins deux jours par semaine. Le cardio est toujours considéré comme un excellent moyen de s’entraîner, mais des données plus récentes suggèrent que l’ajout de musculation au mélange est un excellent moyen de rester fort et en bonne santé, selon Women’s Health.
Albert Matheny, co-fondateur de SoHo Strength Lab, a commenté l’étude, telle que rapportée par Women’s Health. « Plus d’heures sont corrélées à la longueur des télomères la plus longue », explique Matheny. Il a souligné que l’étude était entièrement auto-déclarée et qu’il est possible que certaines personnes aient exagéré la quantité de levage qu’elles effectuent réellement. Il a également noté qu’il est possible de démarrer une routine facile à suivre sans équipement. « Vous n’avez pas besoin de poids au-delà du poids corporel pour commencer l’entraînement en force », a-t-il déclaré.
Il suggère de commencer par se concentrer sur des groupes musculaires plus larges, comme les jambes et les fessiers, avec des exercices comme des fentes, des squats et des step-ups. « Ce sont les choses les plus faciles à faire pour recruter de grands groupes musculaires », a déclaré Matheny. Pour travailler le haut du corps, il recommande des pompes et des tractions. « Pour les pompes, vous pouvez commencer par une planche, c’est un entraînement en force », a-t-il expliqué. Si des pompes complètes vous semblent trop lourdes, les pompes à genoux sont une option. « Pour les tractions, vous pouvez utiliser un groupe (pour vous aider) et progresser », a-t-il ajouté.
Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez vous mettre au défi en ajoutant plus de répétitions, en montant plus haut ou en utilisant moins d’assistance pour obtenir une résistance complète du corps. « Une fois que vous avez exploité cela, commencez à ajouter des poids », a conseillé Matheny. « Ensuite, idéalement, vous allez au gymnase. »
En conclusion, le principal point à retenir est que l’entraînement en force pourrait vous aider à être biologiquement plus jeune, comme le suggèrent les résultats de l’étude rapportés par Women’s Health. L’intégration régulière d’un entraînement de force à votre routine peut avoir des avantages significatifs pour la santé cellulaire et le vieillissement. Comme le souligne Albert Matheny, commencer l’entraînement en force ne nécessite pas d’équipement ni d’expérience considérable. En pratiquant régulièrement des exercices de musculation, les individus peuvent potentiellement réduire leur âge biologique et améliorer leur santé globale.
Cet article a été rédigé en collaboration avec la société d’IA générative Alchemiq
